23-03-2022 | Fiets Magazine

Hartslagzones berekenen zonder inspanningstest, hoe doe je dat?

Ik ben net begonnen met wielrennen en wil graag een trainingsprogramma volgen. Ik zie dat jullie hierbij met hartslagzones werken, maar ik heb dat nog nooit laten meten. Is het ook mogelijk om hartslagzones te berekenen zonder een inspanningstest? Of is er een eenvoudige manier om een test te doen?


Antwoord door Stefan van Klink (Trainer/Coach bij TalentNED)

Wanneer je net begint met trainen kan het doen van een inspanningstest soms een hele stap zijn. Vaak wil je eerst eens zien of het wielrennen je bevalt voordat je hier verder in gaat investeren. Er zijn verschillende manieren om een en ander zelf te testen.

Standaardberekening

Laat ik beginnen te zeggen dat de standaardberekening slechts een gemiddelde is. Als je echt helemaal geen meetgegevens hebt, is dit een goed punt om te beginnen, maar houd er rekening mee dat bijna iedereen afwijkt van de standaard. Voor sommigen is dat heel weinig, maar soms kan het verschil ook erg groot zijn. De standaardberekening gaat als volgt. Je maximale hartslag is 220 minus je leeftijd. Een gemiddelde sporter van 20 jaar zal dus een maximale hartslag van 200 hebben.

Nogmaals, dit klopt vaker niet dan wel. Je omslagpunt is ongeveer 90 procent van je maximale hartslag. Voor diezelfde sporter van 20 is dat dus 180. Dit betekent dat deze sporter een uur lang op hartslag 180 kan rijden zonder snelheid te verliezen. Pas je deze methode toe, blijf dan tijdens het trainen goed opletten of deze getallen matchen met je gevoel.

Veldtest

Het is ook mogelijk om je omslagpunt zelf te meten zonder dat je daar direct een volledige inspanningstest voor hoeft uit te voeren. Deze manier kost je geen geld en is gemakkelijk in te plannen. Tijdens de veldtest voer je een tijdrit van 20 minuten uit, waarbij je probeert een zo groot mogelijke afstand af te leggen. Probeer deze tijdrit zo vlak mogelijk in te delen, dan is het resultaat het meest betrouwbaar. Van deze tijdrit pak je je gemiddelde hartslag over de laatste 15 minuten van de test. Deze hartslag is je omslagpunt.

Wanneer je een inspanningstest wilt doen, is het van belang om goed na te denken over wat je precies uit de test wilt weten.

Omdat je deze waarde daadwerkelijk zelf hebt geleverd is dit aanzienlijk betrouwbaarder dan de standaardberekening. De veldtest staat verder beschreven in (onder meer) de Fondo-­app. Dit is overrigens ook een goede test om je FTP te berekenen wanneer je met een vermogensmeter traint.

Inspanningstest

De meest betrouwbare manier om je hartslagzones te berekenen is toch een inspanningstest. Dit kun je op veel verschillende plekken doen en kent vele soorten en maten, van een eenvoudige inspanningstest tot een uitgebreide medische screening. Wanneer je een inspanningstest wilt doen, is het dus van belang om goed na te denken over wat je precies uit de test wilt weten.

Kijk daarnaast ook eens goed naar wat je zorgverzekering allemaal dekt. Bij sommige verzekeringen wordt een inspanningstest gewoon vergoed. Wellicht kan dat de stap om een test uit te voeren wat kleiner maken.

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Fiets Magazine.

Fan of CycloWorld!

Become our Ambassador

Do you enjoy coming here, and do you think you can make a nice contribution to CycloWorld? We are always looking for ambassadors who want to help us deliver content.

Related posts