News CWiX 500 Cycling regions Cycling holidays Shop Contact
22-03-2024 | Wouter Fioole

Het grote CycloWorld ABC

De laatste weken gaat het bij mij maar over één ding: het aankomende cycloseizoen. Ik begin steeds meer een nerd te worden als het gaat om materiaal, trainen en voeding om zo goed mogelijk aan de start te staan. Zeker voor de nieuwere lezers zullen niet alle vaktermen die we in de artikelen en verslagen op deze site gebruiken, even bekend zijn. Daarom een lijstje met een aantal belangrijke begrippen en termen.


'A bad day on the bike beats a good day in the office.' Geen idee van wie de quote afkomstig is, maar ik gebruik hem vaak wanneer mij gevraagd wordt waarom ik zo vaak op de fiets stap, of dat niet vervelend is en waarom iemand zichzelf zo zou pijnigen. Heerlijk afzien, pijnlijk steil, all-in gaan en dan schitterend sterven op de finish. Dit alles maakt het fietsen mooi en de quote waar.

Bergen: komen er in vele verschillende soorten en maten. Alm, Ballons, Cols, Dries en ga zo maar door. Allemaal op de een of andere manier een naam voor een oplopende strook omhoog. Je leest er alles over in Het grote beklimmingen woordenboek.

Cyclo, cyclosportive, granfondo, Jedermannrennen: allemaal namen voor wedstrijden voor amateurs met een gezamenlijke start, tijdswaarneming en een klassement. Laat je niet foppen door de naam die sommige organisatoren aan hun evenementen geven (met name in België), alleen als het bij ons in de categorie 'cyclo' staat is het een cyclo! Anders: zie Randosportive.

Derde bal: gelukkig zelf nog nooit last van gehad. Niet bepaald het smakelijkste onderwerp: een puist op je zitvlak die uitgroeit tot een serieuze derde bal. Pijnlijk. Ik vraag me altijd af of dit bij vrouwen niet voorkomt of daar gewoon een eerste bal heet.

EPO: helaas is dit ook op amateurniveau nog altijd actueel. EPO staat inmiddels synoniem voor alle vormen van doping. En ook amateurs snoepen soms uit verkeerde potjes.

FTP: je Functionele Threshold Power. Voor veel fietsers de maatstaf voor fit- en getraindheid. Kort gezegd zou dit het vermogen moeten zijn dat je een uur vol kan houden. De meesten van ons meten dat echter op basis van een twintigminutentest. Het gemiddelde wattage dat je deze twintig minuten trapt doe je x 0,95 en je hebt je FTP. Het is maar de vraag of je die getallen echt een uur lang kan produceren, maar toch...

Garmin: voor iedereen in het wereldje meer dan bekend natuurlijk, maar mijn schoonfamilie vroeg na een paar keer toch over wie ik het steeds had als ik over 'mijn Garmin' begon. Overigens geldt hetzelfde voor ‘de Tacx’ als ik verwijs naar mijn indoortrainer (van overigens een ander merk). 

Hongerklop: het moment dat elke wielrenner wel eens gehad heeft, echt helemaal geen energie meer hebben als gevolg van te weinig eten. Even een flink bord eten helpt dan niet meer, het wordt gewoon harken naar de finish. Wil je de hongerklop voorkomen? Luister dan naar onze podcast 42!

Hard'N MTB Marathon 2024

A lovely MTB marathon in the south of the Ardennes.

Courses: 103km/2350m+, 81km/2000m+ and 65km/1400m+.

Tickets for only €17,50


Intervallen: De manier van trainen die het meest effectief is. Niet zomaar twee uur zo hard mogelijk, maar slimme, uitgekiende, kortere en langere blokken en blokjes in tijd in een specifieke zone. Je gaat er uiteindelijk echt veel sneller veel harder en langer door kunnen fietsen! Zie ook de Z van zone.

Jedermannrennen: Een van mijn favoriete termen! Het Duitse woord voor een cyclo! En welke is daarbij favoriet? De RiderMan, drie dagen ‘Rennen am Rad für Jedermann’!

KOM: een segment of specifiek stuk weg op Strava waar je de beste tijd probeert neer te zetten. Zelf hebben we nogal een haat-liefdeverhouding met Strava

Lactaat: of melkzuur dat uit je oren spuit. Heel simpel uitgelegd, je bent een paar minuten zo diep gegaan dat je lichaam niet meer in staat is om alle afvalstoffen die daarbij vrijkomen op te ruimen. Hierdoor zitten je spieren vol afval (zuur) wat een brandend gevoel geeft en het eigenlijk onmogelijk maakt nog door te fietsen.

Mitochondriën functioneren als energiecentrales in je spiercellen. Ze gebruiken zuurstof om koolhydraten, vetten en eiwitten om te zetten in energie die je cellen kunnen benutten, en produceren daarbij CO2 en zweet. Het is van cruciaal belang om een maximaal aantal grote en efficiënte mitochondriën in je spieren te hebben. Duurtrainingen op lage intensiteit verhogen de hoeveelheid van deze mitochondriën, terwijl intervaltrainingen op hoge, maar aerobe intensiteit – waarbij voldoende zuurstof beschikbaar is – de grootte en efficiëntie verbeteren. Om je spieren dus te voorzien van zoveel mogelijk krachtige 'energiefabrieken', zijn beide vormen van duurtraining essentieel.

Neuromusculair: dit is de zone waar je echt alleen op spierkracht het maximale uit je spieren haalt. Je gebruikt hiervoor geen zuurstof, niets van de glucose/fructose in 2:1 of welke verhouding dan ook genuttigde sportvoeding, nee, het zijn puur je zenuwen (neuro) en spieren (musculair) die de energie leveren. In je spieren zit helaas maar voor tussen de zes en twintig seconden aan creatinefosfaat dat gebruikt wordt bij het leveren van de energie. Sprint je alsnog langer door, dan zal je zien dat het lactaat je snel uit de oren zal spuiten.

Ontbijten: of eigenlijk zou hier eten moeten staan. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Fanatieke wielrenners kunnen blijven praten over eten en drinken. Welke sappen helpen nu wel en niet? Bietensap of toch een slok augurkensap? Hoe werkt het stapelen van koolhydraten nu precies en wat eet je dan juist wel en niet? Hoe zorg je dat je afvalt en toch voldoende energie houdt om te trainen? Onthoud in ieder geval één ding: zorg dat je twee uur voor de start een goed ontbijt vol makkelijke koolhydraten hebt gegeten!

Polarised Training: vroeger gingen men gewoon elke training hard fietsen. Tegenwoordig wisselen we hele langzame trainingen af met echt maximale – vaak korte – inspanningen. Op deze manier kan je het effect van je trainingen flink verhogen! Bijvoorbeeld JOIN geeft je volgens deze trainingsfilosofie een persoonlijk schema.

Randosportive: De Franse benaming voor een toertocht! Vaak worden er naast de cyclosportieven ook randosportive afstanden georganiseerd. Wil je competitie dan moet je hier even op letten!

Slabbetje: Hier heb ik heel lang over gedaan. Mijn Frans is doorgaans zo slecht en de sites van de organisaties niet veel beter, dat ik Google vraag de pagina te vertalen. Je startnummer wordt dan vertaald naar 'slabbetje'. Dat is dus wat je voor de start inderdaad even op moet gaan halen.

New in our SHOP: GFNY Uppsala


A stunning Swedish gran fondo hat can be ridden with both a road bike and a gravel bike. Tickets for only €56.50 (normally €113).

Distances: 134km/1592m+, 79km/861m+.


Taperen: Het deel van de voorbereiding dat ik misschien wel het lastigste vind: rust inbouwen om te kunnen pieken. De week voor je doel schroef je het volume en de intensiteit van je training omlaag om zo op de dag zelf echt te kunnen vlammen.

Ultrafondo’s: zijn de allerlangste afstanden binnen de cyclowereld. Naast de corto dat maar een klein rondje is, de mediofondo dat de gemiddelde – en vaak al een flinke – afstand aflegt en de grote ronde van de granfondo zijn er dus ook de ultra’s voor fietsers die er echt geen genoeg van kunnen krijgen. Vaak ruim boven de tweehonderd kilometer op niet malse parcoursen. Overigens is deze afstand voor de randonneurs onder ons vaak pas het begin.

VO2Max: het volume (V) aan zuurstof (O2) dat je lichaam maximaal (Max) nuttig kan gebruiken om je mitochondriën (zie hierboven) van zuurstof te voorzien. Daarom is dit voor veel duursporters een belangrijke waarde, want hoe meer zuurstof er maximaal naar de energiefabrieken in onze spieren kunnen, hoe langer en harder we kunnen blijven fietsen. Je VO2Max is voor een groot deel bepaald door je genen, maar is zeker ook te trainen. Vooral wat kortere intervallen op een hele hoge intensiteit kunnen enorm helpen. Wil je je VO2Max weten? De beste manier is om dit met een sporttest vast te laten stellen, je sporthorloge kan een redelijke indicatie geven en anders zijn er op internet tabellen te vinden waar je jouw waarde kan schatten op basis van je prestaties.

W/kg: is nog zo’n afkorting die vaak voorbij komt in gesprekken en altijd de wenkbrauwen doet fronsen. Heel simpel is dit het aantal watt dat je per kilogram lichaamsgewicht kan trappen. Hoe hoger deze waarde, hoe harder je bergop kunt fietsen. Ik zet zelf mijn w/kg wel altijd af tegen de tijd dat ik dit vol kan houden. Mijn sprintwaardes zijn met tien tot elf w/kg niet echt indrukwekkend, maar met mijn waarde van boven de vijf w/kg over twintig minuten krijg ik dan wel weer vaak een goedkeurend knikje van mijn fietsvrienden. Hoe je jouw w/kg verhoogt? Simpel: of je gewicht omlaag, of je wattages omhoog… En het liefst natuurlijk beide!

XXL: Deze term zal iedereen wel begrijpen, maar waar nog steeds veel onbegrip voor is, zijn mensen met een XXL-tenue op dure racefietsen. Nu is – zoals hierboven uitgelegd – gewicht wel belangrijk als het gaat om de watts per kilogram, maar ook met XXL kan je plezier hebben in de tochten in schitterende omgevingen en voor persoonlijke uitdagingen. Wat ons betreft doet het maatje er niet toe. De UCI noemt het cyclosegment niet voor niets 'cycling for all'! Dus welke maat je ook hebt, ga naar onze kalender en kies je tocht. Neem een abonnement op JOIN en stap op dat goedkope of jaloersmakende stalen ros. 

Yerevan: een plaatsje in Armenië. Ascend Armenië is overigens een bike-packing event dat in 2023 de prijs voor het beste nieuwe event heeft gewonnen. Het is een monstertocht van bijna 1100 kilometer met ruim 21000 hoogtemeters. Dus mocht je in de eerste week van september nog niets te doen hebben, dan is hier de link.

Zones: hier kan je als beginner helemaal in verdwalen. Welke zone is nu wat en welke termen worden daar nu echt voor gebruikt? In Fondo (de trainingsapp van de KNWU) wordt er gesproken van D1, D2, D3, terwijl andere apps als JOIN woorden als 'Duur', 'Tempo' en 'Omslag' gebruiken. Ook zie je vaak Z-nummeringen voorbij komen. Zwift, Strava, Garmin, overal is het net iets anders. Uiteindelijk maakt het niet zo heel veel uit welke indeling je gebruikt, als je maar goed naar je lichaam luistert, consequent bent en in de voor jou juiste zone rijdt in de training die je doet. Heel kort door de bocht zijn er drie manieren voor je lijf om energie aan te maken: aeroob, anaeroob, neuromusculair. De verhouding in de mate waarin je deze manieren gebruikt bepaalt feitelijk je zone.

Comments (0)

Create an account, or click here to log in


Only logged-in users can post a comment

   

Did you know that CycloWorld also has an online shop

Check it out.

Discount on event tickets up to 50% and much more.

Related posts