Als je weken of maanden hebt toegewerkt naar die ene dag dan wil je op die dag ook top zijn, dat spreekt voor zich. In dit artikel leggen we uit hoe je kunt toewerken naar een piek.
Voordat we het kunnen hebben over pieken beschrijven we eerst de drie elementen die nodig zijn om snel te fietsen (naast talent uiteraard ;) )
Pieken geschiedt in drie fasen.
Fase I is de kwantitatieve fase. Dit is verreweg de langste fase, reken op minimaal 8 weken maar langer mag ook. In deze fase train vooral op volume. Op het gebied van afwisseling leg je hier de nadruk op rustige duurtrainingen, maar je kunt ook best wat intensievere trainingen doen. Het inzicht dat je alleen maar duurtraining moet doen is inmiddels verouderd. Af en toe een intervaltraining zorgt ervoor dat je het niveau van het seizoen ervoor beter vasthoudt. De profs gebruiken voor fase 1 de winter, als wielertoerist is het praktischer om de late winter/vroege voorjaar hiervoor te gebruiken. Cyclo's vinden immers pas eind juni plaats bovendien is een dergelijk schema ook praktisch uitvoerbaar voor een loonslaaf. Omdat duurtrainingen niet enorm intensief zijn, hoef je niet bijster veel rust in te bouwen en kun je er veel van doen. Wel plan je iedere 3 weken een rustweek, waarin je de helft doet van wat je normaal doet. Dit zorgt ervoor dat je lichaam frisheid opdoet, waarna je weer verder kunt bouwen. Zorg in fase 1 voor opbouw door iedere maand iets meer uren te maken.
Met bijvoorbeeld Trainingpeaks kun je de conditie, vermoeidheid en vorm inzichtelijk maken
In de tweede helft van het voorjaar begin je langzaam steeds intensiever te trainen. Trainingen in groepjes zijn hier heel geschikt voor, maar je kan het ook prima solo doen. Je verhoogt je je trainingsfrequentie en intensiteit maar de lengte van de trainingen worden korter. Dus in plaats van 3x week fietsen ga je 5x per week fietsen, maar dan kortere stukjes. Een valkuil is om je duurtraining helemaal te verwaarlozen, maar dat is geen goed plan. Blijf minimaal 1x per week lange, extensieve duurrit maken. Afwisseling blijft belangrijk. Het is in deze fase zeer belangrijk goed je rust te pakken, want van intensieve trainingen herstel je veel langzamer dan van duurritten. Ook de rustweek houd je erin. Zorg voor opbouw door (langzaamaan) je weken steeds een beetje zwaarder te maken; de zwaarste week zou 2 weken voor de grote dag moeten liggen.
Vorm wordt ook wel gedefinieerd als conditie minus vermoeidheid. Na een zware trainingsperiode is je conditie sterk verbeterd, maar je vermoeidheid ook toegenomen. Om te zorgen dat je vorm onder de streep toeneemt neem je de week (dat wil zeggen ca. 7 dagen) vóór de grote dag rust. Geen 100% rust, dan zou je teveel conditie inleveren. Daarom bestaat fase uit het zogenoemde taperen.
Beste is om spaarzaam om te springen met volume maar je lichaam toch nog enkele stevige prikkels te geven. De grootste valkuil bij taperen is dat er niet intensief genoeg wordt gereden. Om de dag een rit van 1-1.5u maar wel dusdanig intensieve blokken dat je echt diep gaat. Als de conditie hier goed is, herstel je hier in 24u van omdat het kort is en er veel rust (1:2 verhouding) zit tussen de intensieve blokken.
Geen garantie
Uiteraard geldt voor deze aanpak garantie tot aan de voordeur. De vorm van de dag en het weer zijn net zo belangrijk als je voorbereiding. Reken er dus niet op dat je die berg op vliegt, maar een gestructureerde aanpak kan wel zorgen voor meer rust.
|
|
|
|
|
