News CWiX 500 Cycling regions Cycling holidays Shop Contact
24-01-2024 | Ella van der Veer | 1 Comment

Krachttraining deel 5 (slot): mobiliteit

In dit laatste deel over krachttraining gaan we in mobiliteit. Wat is het, en wat kun je ermee? Lees ook vooral deel 1, 2, 3a, 3b en 4 terug.


Nut en noodzaak

Tijdens het fietsen zitten we vaak urenlang gebogen in dezelfde houding op de fiets. Dit vraagt veel van je lenigheid en mobiliteit, zeker als je meerdere dagen achter elkaar in het zadel zit. Als je mobiliteit beperkt is kan dit ook je bewegingspatroon beïnvloeden waardoor je fietstechniek achteruit gaat en je dus minder efficient trapt. Je kan ook last krijgen van stijve spieren, kramp, of blessures omdat je bijvoorbeeld te veel compenseert met andere spieren. Het is dus belangrijk om niet alleen aandacht te besteden aan kracht maar zeker ook mobiliteit aan je routine toe te voegen.

Mobiliteitstraining wordt nog wel eens verward met statisch rekken maar is veel breder dan dit. Het zijn dynamische oefeningen die het doel hebben je bewegingsbereik te vergroten en je leniger te maken met als gevolg dat je langer en comfortabeler op de fiets kan zitten. In dit laatste artikel in de serie over krachtraining geven we een serie oefeningen die focust op mobiliteit. Deze kan ook als warming up gebruikt worden voor een fietsrit. Als bijkomend voordeel versterken veel oefeningen ook de kleine spiertjes, waardoor ook je balans verbetert.

Doe deze oefeningen 30-60 seconde per oefening en focus hierbij op uitvoering in plaats van herhalingen. In minder dan tien minuten ben je weer helemaal soepel en klaar voor een fietsrit!

Cat-cow stretch

Focus op de mobiliteit van de rug, je start op handen en knieën en wisselt van een gebogen naar een holle rug.

Thread-the-Needle

Vanuit dezelfde houding nog een oefening voor de rug. Hierbij haal je een arm van de grond en draai je helemaal open. Daarna draai je je hand achter de arm op de grond door en reik je zo ver mogelijk. Blijf even liggen in deze houding en herhaal.

Windmill rotaties

Nu wisselen we naar de benen. Ga iets breder dan schouderbreedte staan met armen gestrekt op schouderhoogte en breng je rechterhand naar je linkerbeen. Houd de benen gestrekt en kijk mee met de andere hand om de rug mee te draaien.

Laterale Lunge

Vanuit een iets bredere stand gaan we door met een variatie op de lunge. Voor de rechterkant: laat de heup zakken tot achter de rechterknie, totdat je knie een hoek maakt van 90 graden. Houd deze positie even vast om de binnenkant van het bovenbeen te rekken. Wissel dan af met links, wil je het iets lastiger maken blijf je op dezelfde hoogte (zoals in de video).

Heup openers

Leg je benen voor je neer met de knieën in een hoek van 90 graden. duw jezelf omhoog en ga weer zitten. Draai naar de andere kant zonder de voeten te verplaatsen, houd hierbij de rug zo recht mogelijk. Gebruik eventueel de armen als een steun achter je.

Pigeon

Deze wordt per kant uitgevoerd. Leg voor de rechterkant het rechterbeen voor je, weer met de knie in een hoek van 90 graden. Het linkerbeen ligt of recht naar achteren, of ook met de knie in een 90 graden hoek naar links (zie video). Breng dan de borst zover mogelijk naar de grond, houd de heupen in een lijn.

Curtsy squat

Ga staan op schouderbreedte. Hef het rechterbeen met de knie in een hoek van 90 graden voor je uit. Draai open naar rechts en blijf even in deze houding staan. Daarna stap je met je rechtvoet over de linkervoet heen en zak naar beneden zonder dat de knieën de grond raken. Kom weer omhoog en herhaal met het andere been als standbeen.

Comments (1)

Create an account, or click here to log in


Only logged-in users can post a comment

   

Peter Koens 

  08 Feb, 2024     18 days ago     Reply


Hele mooie serie over krachttraining. Mijn complimenten Ella.


Did you know that CycloWorld also has an online shop

Check it out.

Discount on event tickets up to 50% and much more.

Related posts