News CWiX 500 Cycling regions Cycling holidays Shop Contact
21-12-2023 | Ella van der Veer

Krachttraining met gewichten - deel 1

In deel 3 van onze serie over krachttraining gaan aan de slag met gewichten. Niet om eruit te gaan zien als een bodybuilder, maar om er een betere fietser van te worden.


Gewichten?

Over het algemeen willen fietsers vaak niet teveel krachttraining met gewichten in de sportschool doen. Vaak beginnen ze dan tegen te sputteren met het argument ‘dan word ik te gespierd en zwaar’. Was het maar zo makkelijk om spiermassa aan te maken, daar zouden veel bodybuilders een moord voor doen! Gelukkig is dat dus ook niet zo en ben je niet meteen de hulk als je een gewicht aanraakt. De spieren die je aanmaakt met een krachtprogramma voor fietsers zal je sneller maken, en zeker niet langzamer.

Krachttraining met gewichten is vooral geschikt voor wat meer gevorderde fietsers die gewend zijn aan een wat hogere trainingslast en ook op de fiets al gestructureerd trainen. Voor een beginnende fietser is het genoeg om zich te focussen op het versterken van de core en mobiliteit. Er zijn namelijk twee risico’s: blessures en overtraining. Ten eerste: blessures, vaak veroorzaakt door het niet goed uitvoeren van de oefeningen. Zorg dan ook dat je altijd een keer een fitnessinstructeur of iemand met ervaring laat meekijken als je traint. Jezelf filmen helpt ook altijd om te checken of je uitvoering goed is. Overtraining is ook een risico, zeker als je niet gewend bent gestructureerd te trainen. Bouw krachttraining langzaam op en voorkom teveel spierpijn. Het is niet de bedoeling dat de kwaliteit van een fietstraining inboet doordat je teveel spierpijn hebt van je krachttraining.

CycloWorld SHOP

Bezoek onze vernieuwde shop. Met kortingen op startbewijzen tot 50%, aanbiedingen, tweedehands tickets, kleding en veel meer!



   

Het belang van een schema

Maar hoe bouw je een schema dan goed op? Voor iemand die tot 10 uur per week op de fiets zit is het genoeg 1-2x per week een uur aan krachttraining te doen. Denk bijvoorbeeld aan één keer een krachttraining met gewichten en een plyometrics workout. Dit is naast de core- en mobiliteitstraining die makkelijker na fiets- of krachttrainingen gedaan kunnen worden. Omdat de frequentie per week laag is, is het het beste een full-body schema aan te houden in de sportschool. Hieronder geven we twee voorbeeldschema’s die kunnen worden afgewisseld.

Uiteraard beginnen we met een warming up:

  • 5 min fietsen, roeien of hardlopen.
  • 20 arm circles voor-en achteruit.
  • 20 jumping jacks.
  • 10 (per been) lunges.
  • 10 (per been) mountainclimbers.

Daarna komen de krachtoefeningen. Zorg dat je bij oefeningen ook specifiek opwarmt door te starten met een lager gewicht. Na je workout doe je een cooling down die bijvoorbeeld bestaat uit mobiliteitsoefeningen. Dit zorgt ervoor dat je sneller herstelt en minder spierpijn krijgt. Hierover meer in een volgend artikel.

Krachttraining voor fietsers

Trainingsschema A

Bulgarian Split squat

Drie sets van 10-12 herhalingen. Focust op de been- heup- en core spieren. Daarnaast ook belangrijk om balans en coördinatie in het lichaam te trainen.

Romanian Deadlift

Drie sets van 8 herhalingen. Door voornamelijk de hamstrings, bilspieren en rug te versterken is dit een belangrijke oefening om power en stabiliteit op de fiets te kweken.

Kettlebell Swings

Drie sets van 10-12 herhalingen. De OG onder de kettlebell oefeningen. Samen met de Romanian Deadlift een hamstring kweker om de quadriceps te kunnen uitbalanceren. Essentieel in een quad-heavy sport zoals fietsen.

Dumbell Press

Drie sets van 8 herhalingen. De houding op de fiets, en zeker op de mountainbike vraagt veel van de borstspieren. Doe deze met losse dumbells zodat ook de stabiliteit in de schouder wordt getraind.

Renegade Row

Drie sets van 8 herhalingen (geteld per arm, dus 16 in totaal.) Een ideale oefening om core en rug in één te trainen. Leert het lichaam goed stabiel te blijven op de fiets, en om kracht over te brengen op je benen die je genereert als je bijvoorbeeld staand klimt.

In het volgende artikel het vervolg: schema B. 

Comments (0)

Create an account, or click here to log in


Only logged-in users can post a comment

   

Did you know that CycloWorld also has an online shop

Check it out.

Discount on event tickets up to 50% and much more.

Related posts