Is keiharde data echt het enige wat telt in termen van trainingsvoortgang? Ben je alleen goed en lekker aan het trainen als je elke training je vermogenscurve hebt verbeterd, 30 gemiddeld hebt gereden gereden of thuiskomt met een beker en/of QOM in het klassement van Strava?

Data, data en nog eens data

Wanneer je fietst met een fietscomputer, hartslagmeter en/of vermogensmeter, krijg je aan het einde van de rit een hele reeks data om je rit te analyseren. Hoeveel vermogen je wanneer hebt getrapt, NP, kcal, gemiddelde snelheid enzovoorts. Als je je rit daarna uploadt in Strava, kun je je rit ook nog analyseren op het aantal behaalde PR’s / bekers of QOM’s op de verschillende segmenten. En ik moet eerlijk bekennen, ik ga heel goed op al deze data. Na mijn fietsrit ga ik alle data bij langs en analyseer ik mij tot ik een ons weeg. Ik ga zelfs zover, dat ik mijn gevoel over 'hoe goed of lekker ik heb gereden' grotendeels laat afhangen van al deze data. Het geeft mij bijvoorbeeld een heerlijk gevoel als ik een QOM heb gereden, 30+ gemiddeld hebt of mijn vermogenscurve heb verbeterd.

Maar dat data alleen, niet alles zegt over de trainingsvoortgang en (mijn) algehele fitheid, heb ik aan den lijve mogen ondervinden. Wanneer je het gevoel over 'hoe intens je de training hebt ervaren' (volledig los van de feitelijke data) negeert, kan het de trainingsvoortgang eerder breken dan maken.

De RPE score

Na verloop van tijd kan het zo zijn dat het gemak waarmee je bepaalde waardes fietst, steeds iets minder gemakkelijk of juist gemakkelijker gaat. Om te monitoren hoe de 200 watt gemiddeld nu voelt ten opzichte van een maand terug, kun je alle trainingen een RPE (Rating of Perceived Exertion) score geven. Om een RPE score te geven, geef je je training een cijfer tussen de 1 (zeer lichte herstelrit) en een 10 (maximale inspanning, een training die niet zwaarder kon zijn). Er zijn ook apps waarbij je de rit een emoji toekent, maar het principe is hetzelfde.

Alleen, waar baseer je het gevoel van de training op (los van de data)? Er zijn nogal wat factoren die je gevoel van de training kunnen maken of breken. Bijvoorbeeld zon, regen en kou (wie gaat er goed op trainen in de kou?), de route, voeding voor en tijdens de rit, gezelschap en de algehele gevoel in de training.

Mag je al deze factoren meenemen in je RPE score? Het komt regelmatig voor dat ik de training echt loeizwaar vind, maar toch heerlijk heb gefietst (mooi weer, prachtige route, goed gezelschap). Maar omgekeerd komt ook voor. Dat het fietsen zelf heel makkelijk gaat, maar de training in zijn geheel als een enorme last voelt (omdat ik alleen was, in de kou op mijn standaard trainingsrondje). Daarbij komt het ook regelmatig voor dat ik de interval blokjes echt taai vind en op dat moment blij ben dat de ellende voorbij is. Maar bij thuiskomst ben ik alweer hersteld en heb ik het gevoel dat ik nog wel 100 km kan fietsen. En soms heb ik gewoon geen zin en ik kan mij er mentaal onvoldoende toe zetten de training volledig uit te voeren. Tijdens zulke ritten zit ik mezelf mentaal alleen maar tegen te werken (spoiler alert: als je van te voren bedenkt dat het niet gaat lukken, gaat het ook niet lukken).

RPE score toekennen

Ik gebruik zelf de JOIN app om te trainen. Het toekennen van de RPE score heb ik het begin niet heel serieus genomen. Ik had de data, kon mijn training volbrengen en ik had zelfs de QOM. Ik was supergemotiveerd en staarde mij letterlijk blind op de feitelijke data en ging volledig voorbij aan hoe intens ik de training had ervaren. Ik gaf een (te) lage RPE score, want ik voelde mij heerlijk en voldaan. Dit maakte dat de trainingsintensiteit werd opgevoerd, ik gaf immers het signaal dat de trainingsbelasting mij gemakkelijk af ging. In het begin kon ik dit nog wel hebben, maar na verloop van tijd merkte ik dat ik mijn blokjes niet meer haalde en ik eerder slechter dan beter werd (wat mij vervolgens mega demotiveerde!).

In de support van JOIN lees ik dat het voor een betrouwbare RPE score belangrijk is dat je deze binnen vijf minuten na je training geeft. Dit zorgt ervoor dat je jezelf niet de tijd geeft om de training in perspectief te plaatsen. Een lage RPE score geven omdat het een gezellige rit was met mooi weer en je die QOM hebt klinkt plotseling als 'je rit in perspectief plaatsen'. Logisch dus dat mijn trainingsschema niet meer aansloot bij mijn trainingen. Ik was mezelf zonder dat ik het doorhad aan het overvragen.

Zo heb ik geleerd, dat het voor een betrouwbare RPE score van belang is dat je tijdens het fietsen voelt hoe de benen en het lichaam voelen. Zowel bij het uitvoeren van de gehele training als het volbrengen van de intervalblokjes (en ja, ook het laatste blokje!).

Waarom RPE score geven?

Een trainingsschema is gebaseerd op vooraf ingevulde feiten en theorie en zoals we allemaal weten zegt theorie niet altijd iets over de praktijk. Wanneer je consequent een betrouwbare RPE score geeft aan je trainingen, kun je monitoren wat de data over je fietsrit en je algehele fitheid zegt en of je nog op de juiste weg ben voor je trainingsdoelen.

Nu ik weet hoe ik een betrouwbare RPE score geef, past JOIN mijn trainingen aan wanneer mijn RPE score lager of juist hoger is dan verwacht. Hierdoor geeft de app mij op de juiste momenten een (extra) rustdag of juist een zwaardere training. Stap twee om het trainingsschema te laten slagen is durven toegeven dat de training (heel) soms (veel) zwaarder voelt dan verwacht (gewild).

Geniet van het fietsen en het beter-worden-proces, dan komen die doelen vanzelf!